A szálkásítás nem életmód, hanem inkább egy kőkemény diéta, és alapos előkészületek előzik meg. Ahhoz, hogy hatékony legyen, szigorú szabályokat kell betartani, így talán nem is mindenkinek való vállalkozás ez. Néhány olyan alapszabályt olvashatsz most, amik segíthetnek elindulni ezen a kihívásokkal teli úton. Következetes hozzáállással az eredmény garantált!
Mikor kezdődhet a szálkásító edzés?
Szálkásítani csak akkor kezdhetsz el, ha a felesleges testzsír legnagyobb részétől már megszabadultál. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy testzsírszázalékod nem haladhatja meg a 9-12%-ot, azaz már egy egészséges, karcsú, és alapvetően vékony testet tudsz magadénak. Az izomzat ugyanakkor nem biztos, hogy kellőképpen előtűnik, a megoldás pedig a szálkásítás lesz. Ennek a folyamatnak a végén a testzsír 7-4% alá csökken, tehát már láthatóvá válnak a szépen kidolgozott izmok.
Mire figyelj konkrétan?
Kalóriabevitel – Mint minden diétánál, úgy a szálkásításnál is alapvető, hogy figyelsz a kalóriabevitelre. Ha szálkásításra adod a fejed, valószínűleg túl vagy már néhány diétán, ha mégsem, akkor elsőként számold ki a napi átlagos energia- és tápanyagszükségleted. Vannak erre a célra megalkotott online kalkulátorok is, de a legmegbízhatóbb talán a Harris-Benedict féle képlet, melyet a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége is ajánl:
Férfiak: 66,5 + (13,8 × testtömeg kg) + (5,0 × magasság cm) – (6,8 × életkor)
Nők: 655 + (9,6 × testtömeg kg) + (1,9 × magasság cm) – (4,7 × életkor)
Ha megvan a saját értéked, abból vonj le 500 kalóriát, és az lesz az a kalóriamennyiség, amit a szálkásító időszakban fogyasztanod kell. Ha ebben a szakaszban túl sokat fogysz, valószínűleg izmot veszítesz, ami rossz hír. Törekedj rá, hogy hetente 0,5 kg-nál ne veszíts többet a súlyodból!
Fehérjebevitel – Sok mindenre kell figyelned a szálkásítás alatt, ilyen például az is, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét kell enned minden nap. Felesleges szénhidráttal és zsírral ugyanis nem tudsz megszabadulni a kevés megmaradt testzsírtól. Mivel mindig az utolsó néhány kilótól a legnehezebb megválni, így most drákói szigorra van szükség.
Szálkásító edzések – bár az étkezés az egyik legfontosabb alappillér, mindenképpen nagy hangsúlyt kell fektetni az edzés gyakoriságára és minőségére. Mivel az utolsó pár kiló leadásáról beszélünk, így nagyon oda kell figyelni arra, hogy zsírt veszíts, és ne izmot – ilyenkor már könnyű csapdába esni. Szálkásítás alatt szinte bármilyen mozgásforma jó lehet: HIIT, a kardió, vagy akár valamilyen súlyzós tréningprogram, valamint az Intenset. Fontos, hogy magas ismétlésszámokkal végezd a gyakorlatokat, alapvetően pedig inkább kis súlyokkal dolgozz. A legfontosabb, hogy tartasd a diétát és rendszeresen járj edzeni! A kettő külön-külön nem hozza a várt eredményt.
Omega-3 – Túl sok zsírt semmiképpen nem szabad fogyasztani, főleg nem akármilyet. De az omega-3 zsírsav ez alól kivétel! Ennek hiányában akár a zsírvesztés is lelassulhat, vagy akár meg is állhat. Fogyaszd rostok társaságában, így tovább tarthat majd a teltségérzeted!
